Kas yra kognityviniai iškraipymai?
Kognityviniai iškraipymai — tai sistemingi mąstymo klaidos šablonai, kuriuos smegenys naudoja apdorodamos informaciją. Juos pirmasis aprašė psichiatras Aaronas Beckas, CBT terapijos kūrėjas. Šie iškraipymai nėra „nesąmonė" — jie dažnai turi evoliucinį pagrindą. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje jie gali padaryti mums žalos.
Dažniausi minčių spąstai
Katastrofizavimas — iš mažos problemos padaryti didžiausią galimą bėdą. „Pavėlavau penkias minutes — viršininkas mane ateis." Skaitymas mintyse — tikėjimas, kad žinote, ką kiti galvoja: „Ji nusisuko — tikrai aš ją supykdinau." Juoda-balta mąstymas — viskas arba tobula, arba katastrofa; nieko tarp. Personalizacija — visko, kas blogai, priskyrimas sau. Filtravimas — pastebėjimas tik neigiamų dalykų, ignoruojant teigiamus.
Kaip CBT padeda
Kognityvinė elgesio terapija moko atpažinti šiuos šablonus ir juos išbandyti. Tai nėra „galvokite pozityviai" — tai yra mąstymas tiksliau. Kai kyla nerimo mintis, klausiate savęs: Kokie įrodymai palaiko šią mintį? Kokie prieštarauja? Koks tikimybė, kad tai realiai atsitiks? Kaip mano draugas žiūrėtų į šią situaciją?
Praktinė technika: mintys teisme
Kai pastebite nerimą keliančią mintį, įsivaizduokite, kad ji yra kaltinimas teisme. Jūs esate gynėjas. Kokie įrodymai palaiko kaltinimą? Kokie jį paneigia? Koks verdiktas būtų teisingesnis? Ši technika padeda pereiti nuo automatinio tikėjimo mintimis prie sąmoningo jų vertinimo.
„Mintis nėra faktas. Ji yra tik mintis. Bet jos vertė priklauso nuo to, ar mes tuo tikime."
Kada tai nebeveikia?
Jei minčių srautas yra nuolatinis ir trikdo kasdienį gyvenimą — savipagalbos technikos gali nepakakti. Tokiu atveju verta kreiptis į CBT terapeutą. Vidutiniškai 12–16 CBT seansų gali ženkliai pakeisti mąstymo šablonus.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia psichologo konsultacijos.